عناصر غذائية ورياضات تساعد في تجنب أمراض القلب

إن العناية بصحة القلب هي واحدة من أهم المهام التي يمكن القيام بها. يلعب النظام الغذائي والتمارين الرياضية دورًا رئيسيًا في رعاية القلب، وفقًا لما نشره موقع Surrey Live. مع وضع ذلك في الاعتبار، كشف دكتور جون بيرك، كبير المسؤولين الطبيين في AXA Health، عن أفضل الأطعمة والتمارين للحفاظ على صحة القلب، كما يلي:

1. الأسماك الزيتية
أوصى دكتور بيرك بـ”تناول الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع”، مشيرًا إلى أن الأسماك مثل الماكريل والسردين والتونة الطازجة والسلمون هي مصدر ممتاز للدهون أوميغا-3، والتي يمكن أن تساعد في حماية القلب من الأمراض. يمكن أن تساعد دهون أوميغا-3 في حماية القلب والأوعية الدموية من الأمراض، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية ومنع جلطات الدم وخفض ضغط الدم.”

2. الحبوب الكاملة
قال دكتور بيرك إن “الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني تحتوي على مستويات عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم ضغط الدم والكوليسترول، مما يجعلها مفتاحًا محتملًا لتحسين صحة القلب. إن الكينوا هي بديل حبوب خالٍ من الغلوتين يوفر مجموعة من الفوائد الصحية لأنها مليئة بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات B والحديد ومضادات الأكسدة. تساعد الكينوا على الهضم، وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، وتوفر طاقة مستدامة طوال اليوم. تتطلب العملية التي تمر بها الألياف في الجسم أحماضًا صفراوية يتم إنشاؤها جزئيًا بواسطة الكوليسترول، مما يعني أنه كلما زاد تناول الألياف، زاد الكوليسترول الذي يستخدمه الجسم لمعالجتها، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL.

3. المكسرات والبذور
أضاف دكتور بيرك أن هناك غذاءً خارقًا واحدًا يمكن رشه على زبادي الفطور أو وضعه في عصير هو “بذور الشيا [التي تعد] رائعة لصحة القلب لأنها غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية. كما تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة”، موضحًا أنها “يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين الهضم ودعم صحة القلب. يمكن دمج بذور الشيا بسهولة في العصائر أو الزبادي أو استخدامها كبديل للبيض في الخبز.”

4 عناصر ممنوعة
1. الدهون المشبعة
قال دكتور بيرك: “إن إجراء تغييرات صغيرة على النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد صحية إيجابية. يمكن اختيار الحليب نصف الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم وقطع اللحم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى محاولة طهي الطعام على البخار أو الشواء بدلاً من القلي.”
وفي الوقت نفسه، نصح دكتور بيرك بأنه “لا ينبغي تجنب الدهون؛ فهي جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن. إن الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة الضرورية لنظام غذائي متوازن – الاثنان الآخران هما البروتين والكربوهيدرات”.

وأوضح دكتور بيرك أن هناك دهون غير مشبعة ودهون مشبعة ودهون متحولة. وكقاعدة عامة، يجب تجنب الدهون المتحولة والحد من الدهون المشبعة والتركيز على تناول الدهون غير المشبعة، والتي تعتبر أكثر فائدة لصحة الإنسان. يمكن للدهون غير المشبعة تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتخفيف الالتهابات وتنظيم إيقاعات القلب.

2. التحكم في وزن الجسم
قال دكتور بيرك: “إن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يجب الالتزام بنظام غذائي متوازن غني بالتنوع وعالي الفواكه والخضروات، مع مراعاة المواظبة على ممارسة الكثير من النشاط البدني لتحقيق أقصى استفادة”.

3. “لا للملح”
أكد دكتور بيرك أنه “للحفاظ على ضغط دم صحي، يجب ألا يتناول البالغون أكثر من 6 غرام من الملح يوميًا – أي حوالي ملعقة صغيرة. يمكن العثور على الملح بالفعل في بعض الأطعمة التي يتم تناولها، مثل الخبز وحبوب الفطور”.

4. التوقف عن التدخين
قال دكتور بيرك إن “التدخين هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب التاجية حيث يرفع النيكوتين معدل ضربات القلب وضغط الدم، مما يضع ضغطًا إضافيًا على القلب والأوعية الدموية. بعد عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية إلى حوالي نصف ما هو عليه لدى المدخنين.

3 تمارين رياضية لصحة قلب أفضل
قال دكتور بيرك: “كقاعدة عامة، فإن أفضل نشاط لتحسين الدورة الدموية هو التمارين الهوائية، لأنه يمكن تعديل شدة ومدة هذا النوع من التمارين لتناسب مستوى خبرة وقدرات وصحة الشخص”.

1. ركوب الدراجات
قال دكتور بيرك إن “ركوب الدراجات يعد وسيلة رائعة لزيادة الصحة البدنية لأنه يحسن القلب والرئتين والدورة الدموية، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تُظهر الأبحاث أن ركوب الدراجات بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 50٪ ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان”.

2. الركض
أضاف دكتور بيرك أن “الجري مفيد للقلب لأنه معروف بخفض ضغط الدم وخفض مؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول. يساعد القيام بتمارين مثل الجري على تنشيط الدورة الدموية لأنه يزيد من تدفق الدم، ويجعل القلب يضخ الدم حول الجسم بشكل أسرع ويساعد على تدفق الدم عبر الشرايين”

3. السباحة
اختتم دكتور بيرك نصائحه قائلًا إن “السباحة هي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية لأنه يقوي القلب، مما يسمح له بضخ الدم بشكل أفضل، مما يساعد على تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت. نظرًا لأن الجسم يتحرك باستمرار أثناء السباحة، فإن ممارستها تعزز الدورة الدموية بشكل أفضل مما يعني أن الجسم يحصل على المزيد من الأكسجين والمواد المغذية”.

تحذير مهم
وفيما يتعلق بالتمارين الرياضية، فقد حذر دكتور بيرك قائلًا: “إذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيجب تجنب أي تمرين من شأنه أن يسبب ارتفاعًا فوريًا في ضغط الدم خلال فترة قصيرة من الزمن، مثل رفع الأثقال والغوص والإسكواش والركض السريع، بسبب الضغط الذي تفرضه ممارسة تلك الرياضات على القلب وجدران الشرايين.”